HSPの音対策。通勤と職場と家で、実際に使い分けているアイテム3つ

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会議室のざわざわ。隣の席の電話の声。電車の中で聞こえてくる、誰かの話し声。

一日の終わりに、体はそこまで動いていないのに、頭だけがずっしり重い。音のせいだと気づいたのは、わりと最近のことでした。

音がつらいと言うと、「気にしすぎ」と返ってくることがあります。でも、気にしているのではなくて、勝手に入ってくるのだと思います。

こんにちは、ワカボンです。繊細さん（HSP）の当事者で、福祉の仕事を20年以上しています。夜勤のある交代勤務で、子どもが3人いる家に住んでいます。

この記事では、通勤・職場・家という3つの場面で、私が実際に使い分けているものを書きます。よかったところだけでなく、気になったところも正直に書きます。

先に結論です。ひとつの道具で全部を静かにしようとすると、たいてい失敗します。

HSPの音対策は、通勤と職場と家で分ける

ひとつの道具で全部は静かにならない

3つとも使ってみて分かったのは、どれにも「そこでは使えない場面」があるということです。

イヤホンは通勤では頼りになりますが、職場でつけると呼ばれたことに気づけません。耳栓は呼びかけには気づけますが、大きな騒音には勝てません。ヘッドホンは家では最強ですが、外に持ち出すには大きすぎます。

得意な場所が、それぞれ違います。

消したい音が、場面ごとに違う

通勤で減らしたいのは、電車や車の低い音の圧です。職場で減らしたいのは、キーボードや咀嚼音のような、小さくて途切れない音。家で減らしたいのは、掃除機やテレビのような生活音です。

同じ「うるさい」でも、中身が違います。だから道具も変わります。

私が使い分けている3つ

3つそろえてほしい、という話ではありません。自分が一番つらい場面を、ひとつ選んでください。

なぜHSPは、小さな音のほうが疲れるのか

音が、情報として入ってくる

音そのものが大きいわけではありません。入ってきた音を、いちいち中身まで受け取ってしまうのだと思います。

隣の人の話し声が聞こえたとき、音として素通りせずに、内容まで頭に入ってきます。機嫌が悪そうな声だと、その理由まで考え始めてしまう。これを一日続けると、夕方には頭が重くなります。

大きな音より、途切れない音がこたえる

工事の音のような大きな音より、時計の秒針や、誰かの貧乏ゆすりのほうが気になります。

音に敏感な人が使う言葉を並べると、こうなります。「音にイライラする」「音がうるさい」「音に疲れる」「音が怖い」「小さな音ほど気になる」。大きさではなく、終わらないことがつらい、というのが共通しているように思います。

「気にしすぎ」と言われると、もっと疲れる

この話は職場ではしにくいです。「うるさいので静かにしてください」とは言えません。だから多くの人が、黙って耐えています。

音がつらいのは、わがままではありません。ただ、周りに理解してもらうのは難しいので、自分で対処するしかない、というのが現実だと思います。

【通勤】HSPは電車と車の音を、消すより遠ざける

満員電車がしんどかったのは、音だけではない

会社員だったころは電車通勤でした。走行音もつらかったのですが、同僚に会ってしまったときに気を使うほうが、もっと消耗しました。

音と人が同時に来る場所は、繊細さんにとってかなり厳しい場所だと思います。

バイク通勤に変えて、減った刺激がある

今はバイクで通勤しています。駐車場代の事情もありますが、ひとりになれる時間ができるのが大きいです。

とはいえ外に出れば音はあります。車のエンジン音、救急車のサイレン、風の音。この場面で使っているのが Anker Soundcore Liberty 4 NC です。

ノイズキャンセリングは「消す」ではなく「遠くする」

ノイキャンをONにした瞬間、周りの音が遠くなって、体の力が抜けるのを感じました。音楽を聴かなくても、ONにするだけで効きます。

無音になるわけではありません。音が消えるというより、遠ざかるという感覚に近いです。完全な静けさを期待すると、がっかりすると思います。

2年使って、まだ壊れていない

1万円台という手の届きやすい価格のわりに効きがよく、コスパの高さを実感しています。2年使い続けても壊れていません。

気になる点もあります。ノイキャンの強さは、もっと高いハイエンド機には劣ります。風の強い日は風切り音が気になることもあります。

イヤホン単体のくわしい話は「HSPにおすすめのイヤホン。耳をふさぐタイプと、挟むタイプの使い分け」の記事に書いています。

【職場】HSPはキーボード音と咀嚼音に、仕事中は勝てない

キーボードを叩く音、タイピングの音、誰かが物を食べる音、電話の呼び出し音、後ろの席の話し声。

どれも「うるさい」と言うほどの音量ではありません。でも、途切れないので疲れます。

私は仕事中にはつけていない

「職場で使えます」と書いてある記事をよく見かけますが、私は仕事中にはつけていません。

福祉の現場なので、呼ばれたら行かないといけません。耳をふさいでいたら仕事になりません。職種によっては問題ない場合もあると思いますが、少なくとも私の職場では無理です。

つけているのは休憩中だけ

休憩室でひとりになれる時間に、耳栓をしています。音が減るだけで、午後の入り方がずいぶん違います。

仕事中と休憩中で線を引く。これが現実的な落としどころだと思っています。「感じが悪いと思われないか」を心配する人は多いと思いますが、休憩時間なら、たいていの職場で許されるはずです。

話しかけられにくくなるのが、むしろ助かる

思っていなかった効果がありました。つけていると、話しかけられにくくなります。

私にとっては、これがむしろ好都合でした。休憩中くらいは、誰とも話さずに黙っていたい日があります。

呼びかけに気づける耳栓を選ぶ

使っているのは Loop Quiet です。使い始めて1か月になります。

耳栓で人の声がどこまで消えるかは、【HSP】耳栓で人の声は消える？1週間使ってわかった「一段下げる」ちょうどよさ でくわしく書いています。

おしゃれなリング状のデザインで、つけていても目立ちにくいのが特徴です。従来の耳栓のような「いかにも」な見た目ではありません。

完全に無音にするのではなく、必要な音は残してくれます。「静かにしたいけれど、呼びかけには気づきたい」という人に、ちょうどいいバランスです。

気になる点は、完全に遮断するわけではないので、騒音が大きい場所では限界があることです。

【家】HSPは掃除機とドライヤーと工事の音を、覆ってしまう

家がいちばん、音の多い場所になる

家は気を抜ける場所のはずなのに、いちばん音が多い場所でもあります。

掃除機、ドライヤー、換気扇、エアコン、ドアの開け閉め、食器がぶつかる音、テレビ。外から工事の音が入ってくる日もあります。我が家は子どもが3人いるので、静かになる時間はほとんどありません。

子どもの声をうるさいと感じてしまう日がある

家族の生活音がつらい、という話は外ではしにくいです。

特に、自分の子どもの声をうるさいと感じてしまったとき。そう思ってしまう自分に落ち込む人は、たぶん少なくありません。

これは、家族が嫌いだという話ではありません。受け取る音の量が多いだけです。道具でその量を減らせるなら、減らしていいと思っています。我慢の総量が減れば、家族に優しくできる時間が増えます。

耳を覆うと、作業の時間が戻ってくる

集中して作業をしたいときは、Edifier のヘッドホンを使っています。1万円以下で買えるもので、長時間つけても耳が痛くなりにくいのが選んだ理由です。

耳をすっぽり覆うので、生活音が届く量がはっきり減ります。イヤホンと違って耳の中を圧迫しないので、作業の間ずっとつけていても平気です。

夏は耳のまわりが暑くなる

気になる点も書いておきます。外に持ち出すには大きいです。そして夏場は耳のまわりが暑くなります。

家の中で使うと割り切るなら、この2つは問題になりません。

ヘッドホンそのもののレビューは「繊細さんの在宅ワークに。1万円以下で耳が痛くならないヘッドホン正直レビュー」の記事に書いています。

HSPの音対策グッズは、3つのどれを買えばいいのか

	Anker のイヤホン	Loop Quiet の耳栓	Edifier のヘッドホン
使う場面	通勤・外出先	職場の休憩中	家・在宅の作業
音の減らし方	打ち消す	一段下げる	覆ってふさぐ
呼びかけ	気づきにくい	気づける	気づきにくい
つけている時間	移動のあいだ	休憩のあいだ	数時間
気になる点	風の日は風切り音	大きな騒音には限界	大きい・夏は暑い

外の音の圧を減らすなら、イヤホン

電車や車のような、低くて広がる音に強いです。移動のあいだだけ使う人に向いています。

呼ばれたら気づきたいなら、耳栓

職場や、家族がいる家で使うならこれです。全部消えてしまうと、かえって不安になります。

長時間こもるなら、ヘッドホン

数時間つけっぱなしにするなら、耳の中を圧迫しないほうが楽です。持ち歩かないと決めれば、大きさは欠点になりません。

3つそろえる必要はない

私は場面が3つあるので3つ使っていますが、ほとんどの人はひとつで足ります。

自分が一番つらい場面を、ひとつだけ選んでください。

買わなくてできる音対策が、先にある

帰り道に、音のない十分を作る

いちばん助かっているのは、これです。

バイクで帰る途中、川沿いの橋のところで止まって、缶コーヒーを10分ほど飲みます。職場と家のあいだに、音のない場所をひとつ作っておく。これだけで、家に着いたときの機嫌が変わります。

音の出るものを、ひとつ止める

つけっぱなしのテレビ、回りっぱなしの換気扇。止められる音が、意外と家の中にあります。

全部を静かにする必要はなくて、ひとつ減らすだけでも違います。

人と話す予定を、後ろにずらす

音がつらい日は、判断力も落ちています。その日に人と込み入った話をしないと決めておくだけで、消耗がかなり減ります。

道具は最後でいいと思います。場所と時間をずらすだけで済むなら、そのほうが早いです。

よくある質問

HSPの人はイヤホンで落ち着く？

HSPの人がイヤホンで落ち着くのは、音の量を自分で決められるからです。音がつらい理由のひとつは、選べないことにあります。

入ってくる音を自分で減らせる状態になると、それだけで負担が軽くなります。

HSPの人はイヤホンが苦手ですか？

HSPの人がイヤホンを苦手に感じることは、実際にあります。耳の中に入れる圧迫感が気になる、長時間つけると耳が痛くなる、という声はよく聞きます。

その場合は、耳の中に入れない耳栓や、耳を覆うヘッドホンのほうが合うことがあります。

HSPのノイズキャンセリングは？

HSPの人にとってノイズキャンセリングは、音を消す機能というより、音の圧を下げる機能です。完全な無音にはなりません。

私の実感でも、音が消えるというより「遠くなる」という感覚に近いです。

HSPにおすすめの耳栓は？

HSPの人におすすめの耳栓は、完全には遮断しないタイプです。全部消えてしまうと、呼びかけや放送に気づけず、かえって不安になります。

職場で使うなら、目立ちにくい形かどうかも見ておくと安心です。

まとめ。HSPの音対策は、逃げることではない

音がつらいのは、気にしすぎではありません。入ってくる量が多いだけです。

• 通勤・外出先 → ノイズキャンセリングのイヤホン
• 職場の休憩中 → 呼びかけに気づける耳栓
• 家での作業 → 耳を覆うヘッドホン

そして、道具を買う前にできることもあります。音のない10分を、どこかに作る。私はそれを、帰り道の橋の上でやっています。

全部そろえる必要はありません。自分が一番つらい場面を、ひとつだけ選んでください。

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